Слово «стресс» прочно вошло в современный язык.

 Это многогранное понятие мы используем для описания наших переживаний и настроений. Если раньше мы говорили, что ощущаем тревогу, нервозность, напряжение, испытываем чувство горя или паники, то сегодня мы чаще называем это стрессом. Нередко мы используем это слово, имея в виду неудачно сложившийся прошедший день: конфликт с начальником, ссору с детьми или просто утомительную поездку в городском транспорте.

Стрессу нелегко дать четкое определение из-за широкого толкования этого слова. Да и влияет стресс на всех по-разному. Событие, от которого у одного может подскочить давление, другого оставит равнодушным. Часть проблемы при борьбе со стрессом — привычка. Мы настолько привыкли жить с многочисленными его проявлениями: переутомлением, переездами, перегрузками на работе или поисками новой, чувством тревоги, что уже не замечаем, как глубоко он вошел в наше существование. Стресс влияет не только на наше эмоциональное благополучие, но и на наше здоровье.

Стресс — это не всегда плохо.

Было бы ошибкой полагать, что стресс — некая темная нраждебная сила, которую всегда следует избегать. Это не так. Все мы в жизни проходим через стресс, у которого могут быть и положительные причины. При стрессе происходит выброс в кровь адреналина, что помогает нам сдать экзамен, уложиться в сроки или сменить место жительства. В этом случае стресс становится мотивирующим фактором, который работает на нас — улучшает самочувствие и эмоциональное состояние.

От стресса не убежишь.

Если стресса нельзя избежать, то его можно контролировать. От того, как мы научимся им управлять, зависит, станет он нашим другом или врагом. Чаще всего не само событие, а наше отношение к нему вызывает стресс. Как показывают исследования, изменение отношения к стрессу помогает нам трансформировать его из негативного опыта в позитивный, высвобождая скрытые ресурсы энергии, делающие нашу жизнь более счастливой и полноценной.

Понятие «стресс» трудно определить, и ответы на этот вопрос будут меняться в зависимости от того, кому его задать. Для музыканта стрессом может быть поиск одной единственной подходящей ноты. Для лингвиста — слова. Для биолога стресс означает нечто, представляющее реальную или скрытую угрозу для организма. Хирург говорит о стрессе, когда описывает случай перелома. Но большинство из нас употребляют это слово, когда чувствуют ; себя уставшими, подавленными, истощенными, несчастными, переработавшими, напряженными, бессильными, испуганными — иными словами, страдающими от болезнетворного стресса, или дистресса.

Существуют различные виды стресса.

Эмоциональный/психологический стресс.

Он может быть вызван:

• неприятностями на работе
• трудностями в общении
• денежными проблемами
• прохождением тестов или собеседований при устройстве на работу.

Признаками эмоционального/психологического стресса могут быть:

• гнев
• зависть
• страх
• беспокойство
• депрессия
• низкая самооценка
• неумение сконцентрироваться
• неспособность принимать решения.

Физиологический стресс/стресс, связанный с внешним воздействием.

Этот вид стресса всегда оставался в тени эмоционального стресса, но такая позиция должна быть пересмотрена, поскольку физиологический/«внешний» стресс также вреден для нашего здоровья.

Физиологический/внешний стресс может быть вызван:

• перегрузкой на тренировке
• тяжелым физическим трудом, поднятием тяжестей
• травмой, последствиями автокатастрофы
• резким перепадом температур окружающей среды.

Признаки физиологического/«внешнего» стресса:

• боли в мышцах
• плохая осанка
• помутневшие белки
• чрезмерно сухая кожа

Порочный круг

Каков бы ни был стресс: эмоциональный/психологический или физиологический/«внешний», один вид часто служит источником другого — эмоциональный стресс неизменно влечет за собой физиологический, а сильный физиологический стресс может повлиять на эмоциональное состояние. Образуется порочный круг, что только усложняет решение проблемы, особенно при длительном или хроническом стрессе.

Что приводит к стрессу?

Когда мы говорим о стрессовом состоянии, то имеем в виду событие, которое заставило нас испытать стресс, хотя правильнее было бы говорить о факторе стресса, или стрессоре. Стрессором может быть как серьезное жизненное испытание (развод, тяжелая утрата, увольнение или переезд), так и обыденное событие.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С НАШИМ ОРГАНИЗМОМ ПРИ СТРЕССЕ?

Доктор Ганс Селье, автор учения о стрессе, определил его как «скорость изнашивания и разрушения организма». Он отметил, что какова бы ни была причина стресса: холод, жара, гнев, боль, тоска или даже счастье, — в организме человека возникают одинаковые, физические симптомы. Селье назвал их «общим адаптационным синдромом», или реакцией на стресс. Существует 3 стадии развития этого синдрома:

1. Стадия тревоги
2. Стадия сопротивления
3. Стадия истощения

Стадия тревоги

Г. Селье также называл эту стадию «реакцией борьбы или бегства». Это первоначальный отклик нашего организма на опасность или угрозу, возникающий, для того чтобы помочь нам справиться с кризисом. Возник он в начале эволюции, когда выжить означало избежать или побороть крага. Наше тело реагировало на опасность взрывом энергии и силы, увеличивающим физические и психические способности. У наших предков стадия тревоги могла быть вызвана появлением голодного саблезубого тигра, ищущего, чем бы позавтракать. Сейчас это может быть машина, промчавшаяся перед носом, размолвка или конфликт, неожиданное воспоминание о том, что мы, уходя из дома, забыли выключить утюг, подготовка к сдаче экзамена на права или опоздание на самолет. В современной жизни не всегда можно так просто справиться со стрессом. Война с боссом не лучший способ убедиться, что ваши взгляды сходятся. Но и бегство от стресса — тоже не выход: мы подавляем свои чувства, не давая адреналину поступать в кровь и циркулировать по нашим сосудам. В этом случае стресс остается, а через определенное время он может подействовать на здоровье.

Стадия сопротивления

Стадия тревоги коротка. Но многие факторы стресса могут продолжать действовать, когда момент «борьбы или бегства» уже прошел. В стадии сопротивления содержание адреналина в крови уменьшается и в действие приходят другие гормоны, помогающие телу адаптироваться и справляться со стрессом. К ним относятся кортизол, который повышает уровень сахара в крови, чтобы дать телу больше энергии, и альдостерон, поддерживающий повышенное кровяное давление, чтобы в организме могли осуществляться важнейшие обменные процессы.

Стадия истощения

Она наступает тогда, когда у нас нет больше сил справляться с продолжающимся стрессом. Первые две стадии «общего адаптационного синдрома» — короткие. Мы восприняли опасность и отреагировали на нее, и, после того как было предпринято физическое действие (мы либо убежали, либо боролись), опасность прошла. Гормоны тревоги, выброшенные в наш организм, были использованы по назначению, и теперь мы можем отдохнуть. Теоретически возможно справиться со стрессом во второй стадии. Но если вместо того, чтобы отступить, мы продолжаем идти навстречу стрессу, то наступит момент, когда мы уже не сможем найти силы, чтобы справиться с ситуацией. Тогда организм начинает разрушаться, силы ослабевают и мы «сгораем», то есть результатом может стать болезнь или даже смерть.

Изучая зависимость заболеваний от разных факторов, американские медики убедились: болезням (и физическим, и психическим) всегда предшествуют какие-то серьезные перемены. Результатом их исследований стала хорошо известная специалистам шкала, в которой основные события в жизни человека оценены определенным числом баллов - в зависимости от степени их "стрессогенности".

Значение события в баллах

• Смерть супруга 100
• Развод 73
• Тюремное заключение 63
• Травма или болезнь 53
• Женитьба (замужество) 50
• Увольнение с работы 47
• Примирение супругов 45
• Уход на пенсию 45
• Беременность 40
• Сексуальные проблемы 39
• Изменение профессиональной ориентации 36
• Ссуда или заем на покупку крупной вещи 31
• Изменение должности 29
• Сын или дочь покидает дом 29
• Выдающееся личное достижение 28
• Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
• Начало (или окончание) занятий в учебном заведении 26
• Отказ от каких-то индивидуальных привычек 24
• Проблемы с начальством 23
• Перемена места жительства 20
• Изменение привычек, связанных с питанием 15
• Отпуск 13
• Рождество (Новый год) 12

Вы заметили, что и радости - празднование Рождества, отпуск и т.д. - сопряжены со стрессами? Может быть, с вами случались иные, не упомянутые здесь события, чреватые ими? И все ли из названных были неизбежными? Не стоило ли уклониться от некоторых? Или дать им иной поворот? Мало-помалу понятие "стресс", как тысяченогий спрут, выплывает из глубин нашего сознания...

КАК УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Изгоните стресс из своей жизни с помощью этих простых действий:

• Используйте звонок телефона или звук запускаемого компьютера как сигнал, чтобы глубоко вздохнуть и расслабиться.
• Перед едой, прежде чем приступить к ней, посидите спокойно и расслабьтесь. Прекратите все дела на время еды. Не следует работать и есть одновременно.
• Успокойтесь. Когда вы моете посуду, делаете уборку или ждете, пока нагреется копировальный аппарат, вы должны понять, что не прибавите себе времени, если будете думать о других делах, которые вы могли бы сделать. Используйте такие «резервные» моменты, чтобы «прочистить мозги» и расслабиться.
• Постарайтесь за время пути с работы домой перейти от бешеного рабочего ритма к более спокойному домаш нему. Посидите в своей машине несколько минут, чтобы все утряслось, прежде чем войти в дом.
• После одного этапа работы отдохните, прежде чем перейти к другому. Но когда вы что-то делаете, уделяйте этому все ваше внимание.
• Возьмите отгул или выходной просто так (а не потому, что вы больны), и понаслаждайтесь ощущением, что вам ничего не нужно делать.

НЕ БУДЬТЕ ЧЕРЕСЧУР ЛЮБЕЗНЫ

Каждый раз, когда вы извиняетесь, чтобы всех умиротворить и избежать конфликта, вы становитесь излишне любезны. Это приведет к тому, что вы неправильно выразите свои чувства, люди вас неправильно поймут, а потом все-таки выплеснут свой гнев на вас или кого-нибудь еще, кто попадется на пути.

• Не провоцируйте нежелательный разговор или спор, пытаясь урезонить другого человека
• Двигайтесь вперед. Если ваш разговор «пошел по кругу»,сделайте паузу и попытайтесь направить дискуссию в нужное русло.
• Поддерживайте зрительный контакт. Если собеседник будет видеть ваше лицо, он поймет, что ваши чувства искренни.
• Говорите твердо. Это не значит, что вы должны повышать голос или кричать, но то, что вы говорите, должно быть сказано достаточно убедительно, чтобы передать то, что вы хотите.
• Напоминайте о себе. Это даст вам уверенность, что вас правильно поняли, и поможет вам настаивать на своем.

УМЕЙТЕ ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ

• Продумайте любое решение до мелочей. Поговорите с людьми, которым доверяете, или попросите, если нужно, совета. Тщательная подготовка и проверка помогут предотвратить неприятности.
• Постарайтесь заглянуть в будущее и рассмотрите лучший и худший варианты развития событий. Подумайте,как ваше решение может повлиять на судьбы других людей.
• Дайте себе время подумать. Если на вас оказывают давление, не принимайте решение немедленно, попросите больше времени, чтобы все взвесить.

ВЫСПИТЕСЬ КАК СЛЕДУЕТ

Без сна тело не может ни отдохнуть, ни восстановиться, поэтому хороший сон — первое условие выхода из стрес¬са. Во время сна постоянно чередуются две фазы: глубокий сон без сновидений и «поверхностный», во время которого люди видят сны. Если у вас проблемы со сном, за час до того, как ложиться в постель, сделайте следующее:

• Примите теплую ванну.
• Откажитесь от возбуждающих напитков (чая, кофе, кока-колы).
• Выпейте стакан теплого молока. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая входит в состав гормонов сна.
• Перед сном не читайте ничего, связанного с работой.
• Не читайте триллеры или что-либо захватывающее,иначе вы не захотите бросить чтение и не уснете.
• Старайтесь побольше спать и следите за тем, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время.
• Не ложитесь спать на голодный или полный желудок.
• Если вы принимаете ванну перед сном, старайтесь, чтобы освещение не было слишком ярким.
• Спите в полной темноте.
• Раздвигайте шторы сразу, как только проснетесь.

УЧИТЕСЬ ВИДЕТЬ ЗАБАВНУЮ СТОРОНУ СОБЫТИЙ

Стресс может подавить ваше чувство юмора. Исследования показали, что хороший смех улучшает дыхание, снижает давление, укрепляет мышцы сердца и внутренних органов, укрепляет иммунную систему. Смех помогает снизить уровень кортизола в крови и увеличивает количество и активность природных «клеток-убийц» в организме (белые кровяные тельца, которые борются с инфекциями). Если вы не можете найти смешное в обычной жизни, возьмите у друзей пару видеокассет с комедиями или книгу, способную вас развеселить. Вскоре вы убедитесь, что стресс и напряжение прошли.

Лучше всего вам собраться как-нибудь вечерком со своими самыми забавными и веселыми друзьями, и вы сами не заметите, как начнете подшучивать над слабостями своих детей, коллег, начальника или просто мелкими неприятностями своей жизни. Ведь все имеет свою смешную сторону, не правда ли?

 А теперь приступим к практическим упражнениям !!!

РЕЛАКСАЦИЯ 1
 

1. Значительно напряжение ощущается в области шеи и плеч, значит, прежде всего мы мягко растянем мышцы шеи. Медленно наклоните вашу голову к правому плечу, верните ее в вертикальное положение, теперь наклоните ее к левому плечу. Не волнуйтесь, если услышали хруст, он возникает у большинства людей! Повторите все еще один-два раза, потом медленно склоните голову на грудь и верните ее в вертикальное положение. Проделайте это два раза. Если ваши мышцы все еще испытывают сильное напряжение, склоните к груди подбородок и очень осторожно поводите головой из стороны в сторону. Никогда не пытайтесь повернуть голову на 360 °. Суставы шеи и череп для этого не предназначены.
2.  Сейчас повращайте плечами по отдельности, используя мелкие движения, концентрируя внимание не на руках, а на плечевых суставах. Сделайте пять движений вперед и пять движений назад, сначала правым плечом, а потом левым.
3. Теперь ваши шея и плечи должны стать менее напряженными. Проверьте, ровное ли положение занимает ваша голова, не наклоняется ли она вперед — это создает напряжение в области шеи. Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены, а не поднимались к ушам от напряжения! Спинка стула все еще поддерживает вашу поясницу?
4. Сейчас расслабьте каждую группу мышц, пройдя по всему телу; начните со ступней и лодыжек.
5. Слегка выгните кончики пальцев ног, чтобы почувствовать мышцы стопы. Сконцентрируйтесь только на ваших стопах и лодыжках; почувствуйте, как они становятся тяжелыми, по мере того как опускаются на пол.
6. Сознательно снимите напряжение с икроножных мышц и коленей. Ощутите, как расслабляются ваши ноги, по мере того как теряют напряжение икры и колени.
7. Ощутите, как ваши ягодицы давят на сиденье стула, почувствуйте их вес. Позвольте ему уйти в стул и раствориться в нем. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.
8. Подумайте о вашем животе, о том, как он мягко поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Не сдерживайте его. Почувствуйте, как он расширяется с каждым вдохом.
9. Расслабляйте вашу грудь с каждым вдохом и выдохом. Ощутите ее движение, мягкое поступление и выход воздуха.
10. Позвольте вашим рукам налиться тяжестью, почувствуйте давление ваших рук на колени. Расслабьте кисти. Ощутите, осталось ли напряжение в ваших руках, и позвольте им свободно лежать у вас на коленях.
11. Ваша голова все еще ровно держится на плечах? Сконцентрируйтесь на балансе головы и шеи.
12. Закройте глаза. Сделайте носом глубокий вдох и медленно, через рот, выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выпустите воздух. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваше тело наливается тяжестью и глубже погружается в стул.
13. Медленно, в своем собственном темпе, откройте глаза. Осторожно выгните ступни и пальцы ног. Если вы хотите, можете встряхнуть мышцы рук и ног. Перед тем, как встать, немного потянитесь, почувствуйте себя свежими и расслабленными.

РЕЛАКСАЦИЯ 2

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес равномерно распределен между обеими ногами.
2. Вытяните руки к потолку, расправьте пальцы, поднявшись на цыпочки так высоко, как только можете. Попытайтесь дотянуться до неба!
3. Постепенно ослабляйте напряжение, опустите ступни на пол, позвольте рукам расслабиться, но продолжайте держать их в воздухе. Пусть ваши кисти, упав, сожмутся в кулаки.
4. Теперь, раздвигая ваши локти в стороны параллельно плоскости тела, позвольте вашим кистям, вместе с предплечьями, «упасть» вниз так, чтобы тыльные стороны ваших ладоней оказались по обе стороны от вашего лица.
5. Позвольте вашим рукам свободно «упасть» в стороны. Не сутультесь, дайте вашим плечам расслабиться. Почувствуйте вес расслабленных рук.
6. Пусть верхняя часть вашего тела, от плеч до талии, «упадет» вниз. Представьте, будто вы перегибаетесь через парапет. Корпус расслаблен, руки стали «тяжелыми» и висят свободно. Позвольте голове просто «повиснуть». Освободите шею от всякого напряжения.
7. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги все еще поддерживали вас, но были расслаблены. Дышите мягко и легко.
8. Очень осторожно покачайтесь, чувствуя, как растягивается ваша спина.
9. Сконцентрируйтесь на вашей спине, на том, как очень медленно, позвонок к позвонку, вы распрямляетесь и возвращаетесь в обычное положение.

РЕЛАКСАЦИЯ 3

Эта техника основана на принципах пранаяма-йоги. «Прана» означает контроль над дыханием, «яма» — означает освобождение сознания. Используя простую комбинацию дыхательных упражнений и контроля брюшных мышц, можно справиться с чувствами неуверенности, как с пассивными (нервозность, тревога, застенчивость), так и с агрессивными (гнев, напряжение, фрустрация).

1. Дыша, как обычно, сконцентрируйтесь на своем животе. Втяните его в себя, насколько это возможно; постарайтесь выровнять его параллельно позвоночнику! Теперь отпустите его и позвольте ему расслабиться. Сделайте так несколько раз.
2. Теперь попытайтесь втягивать и отпускать живот, подчиняясь определенному ритму: втягивание — (раз, два) — расслабление (раз, два). Сконцентрируйтесь на разделении каждого движения на половины: живот втягивается наполовину, потом — еще наполовину «пути»; живот расслабляется: на половину, потом — еще наполовину.
3. Тренируясь в свободное время, увеличивайте периоды втягивания и расслабления: втягивание на три счета, расслабление на три счета (разделяйте каждое движение на три части); втягивание на четыре счета, расслабление на четыре счета (разделяйте каждое движение на четыре части). Вам следует разделить эти движения вплоть до самых мелких их частей, но все действие осуществлять так непрерывно, как только возможно. Чтобы добиться эффективности, вам необходимо поставить себе цель — научиться выдерживать ритм на шесть счетов (шесть счетов — втягивание, шесть счетов — расслабление). Опытные практики пранаяма-йоги доходят до пятнадцати счетов.
4. Перестаньте контролировать живот и сконцентрируйтесь на дыхании. Сохраняя прямую спину, делайте медленные глубокие вдохи и выдохи через нос. Чем медленнее дыхание, тем лучше оно будет вас успокаивать.
5. Теперь попытайтесь скомбинировать упражнение для дыхания и для брюшных мышц. На счет «один» втяните живот, удерживайте его во время медленного вдоха и выдоха через нос, а затем расслабьте также на счет «один». Повторяйте это до тех пор, пока ритм не станет для вас привычным.
6. Начинайте увеличивать счет — втягивайте живот на два счета, удерживайте его во время вдоха и выдоха, а затем «отпускайте», также на два счета. Не пытайтесь дойти до счета «шесть» прямо сейчас. Чтобы овладеть этой техникой, потребуется несколько недель.
7. Когда вы начинаете справляться со своим ритмом, можно познакомиться с различными вариантами этой техники для расслабления, приведения мыслей в порядок и наполнения энергией. Попробуйте следующее: медленно и глубоко вдохните носом воздух и задержите дыхание. Втяните живот на один счет; медленно выдохните через нос; расслабьте живот на один счет. Продолжайте работать по этой модели, постепенно увеличивая счет, в течение которого втягивается и расслабляется живот.